RESIPI RINGKAS BERASASKAN BLUEBERRIES WASHINGTON

Siapa sini suka makan blueberries? Biasa, aku suka makan macam tu je ataupun makan dengan yogurt atau makan bersama peanut butter dan roti. Memang sedap! Rupa-rupanya, banyak lagi resipi yang kita boleh buat berasaskan buah blueberries. Antara jenama blueberries yang terkenal dan ada di pasaran especially supermarket adalah Washington Blueberries. Untuk perkongsian kali ini, aku nak share 2 resipi menarik berasaskan Washington Blueberries yang dikongsikan oleh pakar nutrisi (Consultant Dietitian) iaitu Indra Balaratnam. Selain itu, aku nak ambil kesempatan ini untuk share serba-sedikit tentang fakta menarik tentang Washington Blueberries yang korang patut tahu. Semoga bermanfaat!

Nak tanya ni, biasa kalau korang makan blueberries, korang makan macam tu je ataupun makan dengan apa? Ada apa-apa resipi favorite korang berasaskan blueberries yang korang nak share? Silakan! Sebelum kita cerita panjang tentang khasiat dan kebaikan Washington Blueberries, jom kita tengok antara 2 resipi mudah yang dapat kita hasilkan dengan menggunakan Washington Blueberries.

WASHINGTON BLUEBERRY REHYDRATOR

Hidangan untuk 1 orang

Bahan-bahan:

1. ½ cawan Washington blueberries frozen
2. 250 ml Air Kelapa
3. 1 biji pisang atau ½ biji pisang yang bersaiz besar yang frozen

Cara penyediaan:

1. Masukkan semua bahan-bahan (1-3) ke dalam smoothie blender 
2. Kisar sehingga halus
3. Siap-sedia untuk dihidangkan

Nutrient Analysis (per serving):

• Calories: 160
• Protein: 3g
• Total fat: 1 g
• Saturated fat: 0g
• Carbohydrates: 38g
• Dietary fiber: 7g
• Cholesterol: 0mg
• Sodium: 254 mg
• Vitamin C: 20mg
• Vitamin A: 92 IU
• Calcium: 66mg
• Iron: 1.1mg

WASHINGTON BLUEBERRIES WHOLEWHEAT WAFFLES

Hidangan untuk 6 keping waffles

Bahan-bahan:

1. I cawan frozen Washington Blueberries
2. 1 ½ cawan tepung atta (whole wheat flour)
3. 3 sudu teh tepung penaik
4. ½ sudu teh garam
5. 340 ml susu rendah lemak
6. 2 biji telur – kacau sehingga sebati
7. 3 sudu teh minyak sayuran
8. 2 sudu teh kacang tanah

Cara penyediaan:

1. Masukkan telur yang telah di pukul, susu rendah Lemak dan minyak sayuran ke dalam mangkuk besar dan kacau sehingga sebati
2. Dalam mangkuk yang berasingan, campurkan tepung atta (whole wheat flour), Serbuk penaik dan garam
3. Masukkan campuran tepung atta tadi (2) ke dalam campuran telur yang dipukul sebati (1) dan biarkan campuran menjadi halus
4. Campurkan kacang tanah
5. Kacau kacang tanah dengan perlahan ke dalam 1 cawan frozen blueberries. (Tips: Do not over stir the blueberries into the batter otherwise the blueberries will mash up)
6. Ikuti langkah-langkah untuk memanaskan waffle maker
7. Tuang tepung bancuhan waffle tadi ke dalam acuan dan biarkan seketika sehingga warna bertukar kepada warna keemasan

Nutrient Analysis (per rectangular waffle):

• Calories: 238 
• Protein: 8g
• Total fat: 11g
• Saturated fat: 2g
• Carbohydrates: 29g
• Dietary fiber: 4g
• Cholesterol: 59mg
• Sodium: 244mg
• Vitamin C: 1mg
• Vitamin A: 200 IU
• Calcium: 201mg
• Iron: 2mg

Perbezaan Fresh Blueberries vs Frozen Blueberries

Washington Blueberries ditanam di Amerika Syarikat. Dengan lebih tepat, ia didominasi di Washington sebagai pengeluar terbesar di dunia. Segar, manis dan berkhasiat. Itulah gambaran yang cukup sinonim dengan blueberries dan digelar "superfood"! 

Kalau di Washington, blueberries segar mudah didapati pada musim panas. Namun, bekalan blueberries cukup untuk sepanjang tahun dengan adanya frozen blueberries. Ia membolehkan blueberries boleh didapati di mana-mana atau pada bila-bila masa. Kita boleh simpan blueberries dalam peti sejuk dan boleh makan pada bila-bila masa untuk dhidangkan begitu sahaja ataupun untuk digunakan sebagai bahan asas dalam resipi istimewa dalam hidangan seharian.

Kajian ada menunjukkan bahawasanya bluberries frozen mempunyai kandungan anti-oksida yang lebih tinggi berbanding blueberries segar jika ia dimakan dalam tempoh 3 bulan selepas disejuk beku (frozen). Kajian di South Dakota State Universiti pula menunjukkan blueberries frozen menghasilkan anto-oksida yang lebih tinggi untuk keperluan badan. Ini kerana kompaun anti-oksida iaitu anthocyanins yang menjadikan blueberries berwarna biru di bahagian kulit diselaputi kristal menghancurkan struktur sel yang membolehkan ia lebih mudah diserap oleh sistem badan.

Maklumat Nutrisi & Kesihatan dari Pakar Nutrisi

Untuk perkongsian kali ini, aku nak share serba-sedikit tentang informasi berkaitan nutrisi dan kesihatan dari pakar nutrisi (dietitian) oleh Ms Indra Balaratnam berkaitan khasiat blueberries. Korang tahu tak, satu cawan Washington Blueberries memlunyai 80 kalori untuk setiap hidangan dengan kandungan lemak dan garam (sodium) yang rendah.

 

Washington Blueberries mempunyai kandungan phytonutriens yang juga dipanggil polyphenols. Kumpulan ini termasuk anthocyanins iaitu kompoun yang memberikan warna kebiruan untuk blueberries. Kementerian Kesihatan Malaysia mensyorkan untuk kita mencampurkan semua warna buah-buahan dan sayur-sayuran dalam hidangan seharian untuk mendapatkan phytonutriens secara optimum. Pilihan blueberries adalah pilihan yang tepat untuk mendapatkan warna biru dalam hidangan seharian.

Selain itu, Washington Blueberries adalah sumber terbaik untuk Vitamin C and tinggi kandungan unsur mangan. Vitamin C penting untuk pertumbuan dan pembentukan tisu dan membantu menyembuhkan luka. Mangan pula penting dalam membantu badan dalam memproses kolestrol dan nutrien seperti karbohidrat dan protein. 

Blueberries juga baik dalam membekalkan sumber fiber iaitu 1 cawan blueberries mampu memberikan 3.6gram fiber. Fiber penting dalam mengurangkan risiko untuk terkena serangan jantung dan membantu kita untuk rasa kenyang dengan lebih cepat.

Kementerian Kesihatan Malaysia juga ada mensyorkan untuk kita mengamalkan "Suku Suku Separuh" iaitu sebagai panduan dalam menentukan hidangan seharian kita. 1/2 hidangan dengan warna-warni sayur-sayuran dan buah-buahan, 1/4 hidangan dengan bijiran dan 1/4 hidangan lagi dengan protein.

Tips Pemakanan Washington Blueberries

Bila dah tahu nutrisi dan kepentingan Washington Blueberries, mesti korang tertanya-tanya kan? Macam mana nak variasikan penyediaan blueberries dalam hidangan seharian? Jom, kita tengok beberapa kaedah cepat dan mudah untuk hidangan berasaskan Washington Blueberries.

1. Makan blueberries bersama bijirin, oat, smoothies ataupun salad
2. Tambah blueberries ke dalam roti dan kek seperti muffins, pancakes atau puding roti
3. Bahan rahsia dalam menghasilkan meatballs dan patty burger untuk mengurangkan penggunaan daging dalam resipi
4. Kudapan ringkas untuk mengalas perut terutama dalam kesibukan waktu
5. Menggunakan blueberries sebagai bahan asas untuk menghasilkan sos hidangan atau pencicah yang lebih berkhasiat (tanpa sodium dan tinggi nutrien) terutama untuk dipadankan bersama kentang lenyek
6. Dihidangkan bersama yougurt untuk hidangan pencuci mulut

Walaupun di negara kita, Malaysia susah nak dapat blueberries yang fresh. Jangan risau! Kita boleh dapatkan Washington Blueberries yang segar, frozen atau kering di supermarket berdekatan. Korang kena tahu, walaupun blueberries frozen, namun kualiti dan khasiatnya masih terjamin.

Apa lagi? Nanti bolehlah korang cuba resipi-resipi ni semua untuk variasikan menu seharian korang ke arah pemakanan yang lebih sihat. Jangan lupa dapatkan Washington Blueberries di supermarket berdekatan seperti di Jaya Grocers ataupun Village Grocers. 

Selamat mencuba!